מאמר בשיתוף ד"ר אלעד שפיצר
כתב שלמה המר- פיזיותרפיסט במרפאת MedES.
Mdspitz.com
בפוסט הקודם, עסקנו במרחקים הרבים שרצים כדורגלנים במהלך משחק, מרחקים שאין שני להם בענפי הכדור. כפועל יוצא של זה, סובלים הכדורגלנים מהרבה פציעות עומס הנגרמות בין היתר מריצה מרובה ובעצימות גבוהה.
כשהסיכון לגרור פציעות עומס עולה – חשוב לדעת שישנן דרכים פשוטות להפחית את הסיכוי להיפצע בסוג פציעות שכזה.
רצי עילית רצים בתדירות של 200 – 180 צעדים בדקה, בעוד רצים מתחילים ובינונים רצים בתדירות של 170 – 150 כאלה. כשאנו רצים בכמות צעדים נמוכה יחסית (150 בדקה) אנחנו בדרך כלל מבצעים נחיתה על העקב שלנו וכך גם מאטים את הקצב וגם גורמים לעומס יתר על הגפה התחתונה והגב התחתון ללא כל סיבה. מחקרים שנעשו בנושא, מצאו כי ריצה בקצב צעדים מוגבר יותר מפחיתה את עוצמת העומס הביומכני על מפרקי הגוף. שינוי בתדירות צעדים עד להגעה לתדירות אופטימלית, מועיל להפחתה בהוצאת אנרגיה ועשוי לשנות לטובה את הביומכניקה של הריצה. למשל, עליה של 5% במספר הצעדים מקטינה את פציעות גיד אכילס. מחקר נוסף שבוצע על מתאמנים על הליכון, מצא כי עליה ב-5-10 אחוזים במספר הצעדים, מפחיתה את העומס על הברך ופרק הירך ויכולה ע"י כך למנוע פציעות במקומות אלו.
איך בודקים מה קצב הצעדים שלנו? ישנם שעונים חכמים כמו Garmin ו-Suunto המכילים סופר צעדים מקצועי מובנה. דרך נוספת היא פשוט לספור למשך דקה שלמה את כמות הצעדים שלנו ברגל אחת ואז להכפיל בשניים.
איך ניתן להגדיל את תדירות הצעדים? קודם כל, חשוב לבצע את השינוי לאט לאט, ולא להעלות את הקצב בבת אחת. לנסות לעלות כ-5% על פני תקופה ארוכה על מנת לתת לגוף להתאקלם לקצב החדש.
איך עושים את זה מבחינה פרקטית?
· על מנת להטמיע את הקצב בתת מודע, חשוב לתרגל בצורה תדירה. לכן, בסיום קילומטר ריצה, ננסה להקפיד למשך כ-30 שניות עד דקה להגביר את כמות הצעדים.
· דרך נוספת היא לתרגל ספרינטים מהירים בירידה.
טיפ נוסף הוא לנסות לרוץ במקום על אצבעות הרגליים למשך כ-20 שניות, ולתרגל זאת כמה פעמים.
· לתרגל קפיצה בחבל בצורת ריצה (החבל והידיים יכתיבו את הקצב המהיר) במקום.
טיפ אחרון- לדעת ששינוי של תדירות הצעדים בריצה לוקח זמן אך ניתן וכדאי להשקיע בכך על מנת למנוע פציעות ולשפר את מהירות ויעילות הריצה.
חשוב מאוד – להתייעץ עם מדריך הריצה או הפיזיותרפיסט שלך לפני ובמהלך ביצוע המעבר והתרגול.
שלמה המר- פיזיותרפיסט במרפאת MedES.
Mdspitz.com
https://www.instagram.com/p/CZZIeRnggBm/?utm_medium=share_sheet
